5 Estratégias para Reduzir a Ansiedade no Dia a Dia

Publicado por: Lucas Tavares - 03/06/2025

A ansiedade faz parte da vida. Ela é uma resposta natural do nosso corpo frente a situações desafiadoras. O problema surge quando ela se torna constante, intensa e começa a atrapalhar sua qualidade de vida. Se você se sente constantemente preocupado, com dificuldade de relaxar, tensão no corpo, insônia ou pensamentos acelerados, este conteúdo é para você.

Neste artigo, vou compartilhar 5 estratégias comprovadas pela psicologia, especialmente pela Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que ajudam no controle da ansiedade. São técnicas práticas, baseadas em evidências científicas, que podem ser aplicadas no seu dia a dia.

1. Identificação e Reestruturação dos Pensamentos Ansiosos

Grande parte da ansiedade surge dos pensamentos distorcidos, catastróficos ou antecipatórios. A mente cria cenários negativos que, muitas vezes, nem são reais.

Como aplicar:

• Quando perceber que está ansioso, pare e questione:
  
  

  • “O que exatamente estou pensando agora?”
    
    

  • “Esse pensamento é 100% verdadeiro ou é uma hipótese?”
    
    

  • “Existe uma outra forma, mais equilibrada, de ver essa situação?”
    
    

Esse processo, chamado de reestruturação cognitiva, ajuda a reduzir a força dos pensamentos disfuncionais e, consequentemente, o nível de ansiedade.

2. Exercícios de Respiração e Regulação Fisiológica

Quando estamos ansiosos, nosso corpo entra em estado de alerta: respiração curta, aceleração dos batimentos e tensão muscular. Aprender a controlar o corpo ajuda diretamente a acalmar a mente.

Técnica prática:

• Respiração Diafragmática:
  Inspire profundamente pelo nariz contando até 4, segure o ar por 2 segundos e solte pela boca contando até 6. Repita por 2 a 5 minutos.
  
  

Essa técnica ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento.

3. Técnica de Atenção Plena (Mindfulness)

Estudos mostram que o Mindfulness é extremamente eficaz no manejo da ansiedade. A prática consiste em trazer sua atenção para o momento presente, sem julgamentos.

Exemplo simples:

• Foque nos seus cinco sentidos por alguns minutos:
  
  

  • O que você vê?
    
    

  • O que você ouve?
    
    

  • Que cheiro percebe?
    
    

  • Que sabor sente?
    
    

  • Como é a sensação do contato do seu corpo com a cadeira ou o chão?
    
    

Essa prática ajuda a interromper o ciclo de pensamentos acelerados e a reduzir o estresse.

4. Exposição Gradual ao que Gera Ansiedade

Evitar situações que geram ansiedade até parece aliviar no curto prazo, mas mantém o problema no longo prazo. A Terapia Cognitivo-Comportamental trabalha com a exposição gradual, que consiste em enfrentar, aos poucos, o que te gera desconforto.

Como fazer:

• Crie uma lista das situações que geram ansiedade, da mais fácil à mais difícil.
  
  

• Comece enfrentando as mais leves, com frequência, até que o desconforto diminua.
  
  

• Progrida gradativamente para os desafios maiores.
  
  

Esse processo reensina seu cérebro que aquela situação não é tão ameaçadora quanto parece.

5. Cuidar do Corpo para Regular a Mente

A saúde mental não está separada da saúde física. Praticar hábitos que cuidam do corpo é essencial para reduzir a ansiedade.

Inclua na sua rotina:

• Atividade física regular (pelo menos 3x por semana);
  
  

• Sono de qualidade (evitar telas antes de dormir, criar uma rotina noturna);
  
  

• Alimentação equilibrada (evitar excesso de cafeína, açúcar e ultraprocessados);
  
  

• Momentos de lazer e descanso.
  
  

Corpo e mente funcionam como um sistema integrado. Quando você cuida de um, impacta diretamente no outro.

Quando Procurar Ajuda Profissional?

Se a ansiedade está constante, causando prejuízos na sua vida pessoal, profissional, no sono ou nas relações, é fundamental buscar apoio psicológico. A Terapia Cognitivo-Comportamental é considerada pela ciência uma das abordagens mais eficazes para tratar transtornos de ansiedade.

Em meu consultório, aqui em Divinópolis, ofereço acompanhamento especializado para quem deseja aprender a controlar a ansiedade e viver com mais leveza, equilíbrio e qualidade de vida.

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