Os 5 Padrões de Pensamento que Estão Aumentando sua Ansiedade (e Como Mudar Isso)

Publicado por: Lucas Tavares - 24/03/2025

A ansiedade é um dos problemas psicológicos mais comuns na atualidade, afetando milhões de pessoas no mundo todo. O que muitos não sabem é que boa parte da ansiedade é gerada pelos nossos padrões de pensamento. A maneira como interpretamos o mundo, os acontecimentos e até mesmo nossa própria capacidade de lidar com situações pode nos levar a estados de tensão constantes.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), esses padrões de pensamento são chamados de distorções cognitivas, pois são formas disfuncionais de pensar que acabam intensificando o sofrimento emocional. Neste artigo, vamos explorar os 5 principais padrões de pensamento que podem estar aumentando sua ansiedade e, o mais importante, como modificá-los para reduzir esse sofrimento.

1. Catastrofização: Imaginando Sempre o Pior

A catastrofização acontece quando uma pessoa sempre espera o pior resultado possível em qualquer situação. Um erro no trabalho pode significar que você será demitido. Um atraso do seu parceiro pode significar que algo terrível aconteceu. Essa maneira de pensar cria uma ansiedade intensa e desnecessária.

Como mudar esse padrão?

• Questione a evidência: Há provas concretas de que o pior realmente vai acontecer?

• Considere outras possibilidades: Qual seria um desfecho mais equilibrado para essa situação?

• Pratique o realismo: Nem tudo será perfeito, mas também não será um desastre.

2. Pensamento Preto no Branco (Tudo ou Nada)

Esse padrão de pensamento é caracterizado por ver o mundo em extremos: ou algo é um sucesso total ou um fracasso absoluto. Pessoas que sofrem com esse pensamento costumam dizer coisas como "Se eu não for perfeito, sou um fracassado".

Como mudar esse padrão?

• Identifique a zona cinza: A vida raramente é só preto ou branco. O que existe entre esses dois extremos?

• Reconheça pequenas conquistas: Nem sempre você precisa ser excelente para se sentir bem consigo mesmo.

• Pratique a autocompaixão: Errar faz parte do aprendizado e do crescimento pessoal.

3. Leitura Mental: Achando que Sabe o que os Outros Pensam

Pessoas com ansiedade frequentemente assumem que sabem o que os outros estão pensando sobre elas e, pior ainda, acreditam que esses pensamentos são negativos. "Tenho certeza de que todos no trabalho acham que sou incompetente" ou "Aquela pessoa olhou para mim de um jeito estranho, deve estar me julgando".

Como mudar esse padrão?

• Pergunte-se se há provas concretas: Você tem certeza ou está apenas presumindo?

• Lembre-se de que não pode ler mentes: Os outros têm suas próprias preocupações e podem não estar pensando em você.

• Pratique a comunicação assertiva: Se tiver dúvidas, pergunte diretamente ao invés de presumir.

4. Generalização Excessiva

Esse tipo de pensamento ocorre quando você tira conclusões muito amplas a partir de um único evento negativo. "Falhei em uma prova, isso significa que nunca serei bom na escola" ou "Meu relacionamento terminou, nunca mais vou encontrar alguém".

Como mudar esse padrão?

• Reveja os fatos: Um erro não define toda a sua história.

• Evite palavras como "sempre" e "nunca": Elas tornam seus pensamentos mais radicais do que a realidade.

• Olhe para o seu histórico: Houve momentos em que você conseguiu superar desafios semelhantes?

5. Personalização: Se Sentir Culpado por Tudo

A personalização acontece quando você assume que é o responsável por coisas que estão fora do seu controle. "Se meu amigo está triste, deve ser culpa minha" ou "Se meus pais brigam, é porque eu sou um problema".

Como mudar esse padrão?

• Diferencie responsabilidade de culpa: Pergunte-se: "Realmente sou responsável por isso ou existem outros fatores envolvidos?"

• Pratique o autocuidado: Não carregue pesos emocionais que não pertencem a você.

• Reflita sobre a realidade: Os outros também têm suas próprias emoções e escolhas, nem tudo é sobre você.

Conclusão

Os padrões de pensamento influenciam diretamente nossos níveis de ansiedade. Se você identificou algum desses padrões no seu dia a dia, saiba que é possível mudá-los com estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental. Ao questionar esses pensamentos e substituí-los por perspectivas mais equilibradas, você pode reduzir sua ansiedade e melhorar sua qualidade de vida.

Se precisar de ajuda nesse processo, a terapia pode ser um caminho eficaz. No consultório de Lucas Tavares, psicólogo especializado em TCC, você encontrará apoio para desenvolver novas estratégias e lidar melhor com seus pensamentos e emoções.

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