Os 5 Pensamentos Disfuncionais Mais Comuns na Ansiedade 

Publicado por: Lucas Tavares - 13/03/2025

A ansiedade está diretamente ligada à forma como interpretamos as situações ao nosso redor. Muitas vezes, essa interpretação é influenciada por padrões de pensamento distorcidos, conhecidos como pensamentos disfuncionais. Esses padrões negativos afetam diretamente nossas emoções e comportamentos, intensificando a ansiedade e dificultando a tomada de decisões racionais.

A boa notícia é que esses pensamentos podem ser identificados e modificados! Neste artigo, vamos explorar os 5 pensamentos disfuncionais mais comuns na ansiedade, entender como eles surgem e aprender estratégias eficazes para corrigi-los. Se você deseja reduzir a ansiedade e desenvolver uma mentalidade mais equilibrada, continue lendo!

1. Catastrofização: Transformando Pequenos Problemas em Grandes Desastres

O que é?

A catastrofização acontece quando você imagina o pior cenário possível diante de qualquer situação. Pequenos problemas se tornam grandes ameaças, e o medo de que algo terrível aconteça domina sua mente. Esse tipo de pensamento amplia a percepção de risco e pode levar a um estado de pânico constante.

Exemplo:

• "Se eu errar essa apresentação no trabalho, vão me demitir e nunca mais vou conseguir um emprego."

• "Senti uma dor de cabeça, deve ser algo grave. Talvez seja um tumor."

Por que acontece?

Esse padrão de pensamento muitas vezes se desenvolve como um mecanismo de proteção. Seu cérebro tenta se preparar para o pior, acreditando que isso ajudará a evitar situações negativas. No entanto, essa hiperexageração acaba gerando sofrimento desnecessário e pode levar a comportamentos de evitação.

Como corrigir?

• Pergunte-se: “Essa previsão tem base real?” Muitas vezes, estamos apenas supondo algo sem evidências concretas.

• Reflita sobre experiências passadas: “Isso já aconteceu antes? E qual foi o resultado real?”

• Substitua por um pensamento mais equilibrado: “Talvez eu erre um pouco, mas isso não significa que serei demitido.”

• Utilize a técnica da probabilidade: “Quais são as chances reais desse cenário acontecer?” Muitas vezes, percebemos que a chance é mínima.

2. Generalização Excessiva: Quando Um Erro Se Torna Uma Regra

O que é?

A generalização excessiva ocorre quando você tira uma conclusão ampla e negativa com base em uma única experiência ruim. Esse pensamento faz com que você acredite que, se algo deu errado uma vez, sempre será assim.

Exemplo:

• "Eu falhei nesse teste. Nunca vou conseguir aprender nada direito."

• "Meu relacionamento terminou. Nunca vou encontrar alguém que me ame."

Por que acontece?

Nosso cérebro busca padrões para entender o mundo. Quando vivemos uma experiência negativa, podemos acabar transformando isso em uma “verdade absoluta” para nos protegermos de futuras frustrações. No entanto, essa crença nos limita e nos impede de enxergar novas oportunidades.

Como corrigir?

• Identifique a distorção: “Só porque errei uma vez, significa que sempre será assim?”

• Busque evidências contrárias: “Já aprendi outras coisas antes, então posso melhorar aqui também.”

• Reformule o pensamento: Em vez de “nunca vou conseguir”, diga “posso melhorar com prática e esforço.”

• Tenha um diário de sucessos: Liste pequenas conquistas diárias para reprogramar seu cérebro a enxergar progressos.

3. Leitura Mental: Assumindo o Que os Outros Pensam de Você

O que é?

A leitura mental ocorre quando você presume que sabe o que os outros estão pensando, geralmente de forma negativa. Esse pensamento pode alimentar inseguranças e afetar relacionamentos, pois você começa a agir com base em suposições, e não em fatos.

Exemplo:

• "Eles não responderam minha mensagem. Devem estar me achando irritante."

• "Meu chefe não sorriu para mim hoje. Ele deve estar insatisfeito com meu trabalho."

Por que acontece?

Esse pensamento disfuncional está ligado ao medo do julgamento social. Nosso cérebro evoluiu para buscar aceitação no grupo, e qualquer sinal de rejeição pode ser interpretado como uma ameaça. No entanto, na maioria das vezes, estamos apenas presumindo coisas sem base real.

Como corrigir?

• Pergunte-se: “Tenho certeza ou estou apenas presumindo?”

• Considere outras possibilidades: “Talvez a pessoa esteja ocupada ou distraída.”

• Pratique a comunicação direta: Se estiver inseguro sobre algo, pergunte em vez de presumir.

• Trabalhe sua autoconfiança: Lembre-se de que você não pode controlar a opinião dos outros e que nem tudo é sobre você.

4. Personalização: Assumindo a Culpa Pelo Que Não É Sua Responsabilidade

O que é?

A personalização ocorre quando você assume a responsabilidade por coisas que estão fora do seu controle. Isso pode levar a um sentimento constante de culpa e autocrítica excessiva.

Exemplo:

• "Se meu amigo está mal-humorado, deve ser culpa minha. Fiz algo errado."

• "Meus pais brigaram, deve ser porque eu dei trabalho na infância."

Por que acontece?

Esse pensamento pode ter origem na infância, quando acreditávamos que tudo ao nosso redor estava sob nossa responsabilidade. Também pode estar relacionado a um esquema de subjugação ou auto-sacrifício.

Como corrigir?

• Pergunte-se: “Isso realmente tem a ver comigo ou é um problema da outra pessoa?”

• Reflita sobre o controle real: “O que está realmente sob meu controle aqui?”

• Aceite que os outros têm seus próprios problemas e emoções independentes de você.

5. Pensamento Tudo ou Nada: Vendo a Vida em Preto e Branco

O que é?

O pensamento tudo ou nada ocorre quando você enxerga as situações em extremos, sem considerar o meio-termo. Ou você é um sucesso absoluto, ou um fracasso total. Isso pode gerar uma pressão interna enorme e aumentar a ansiedade.

Exemplo:

• "Se eu não for perfeito, sou um completo fracasso."

• "Se não conseguir resolver esse problema sozinho, sou incompetente."

Como corrigir?

• Busque o equilíbrio: Nem tudo precisa ser perfeito para ser bom.

• Pratique a autoaceitação: Erros fazem parte do aprendizado.

• Enxergue o progresso: Reconheça suas pequenas conquistas ao longo do caminho.

Conclusão

Modificar pensamentos disfuncionais é um dos passos mais importantes para reduzir a ansiedade. Com o tempo e a prática, você pode reestruturar sua forma de pensar e viver com mais leveza e confiança.

Se você sente que esses padrões de pensamento estão prejudicando seu bem-estar, a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) pode te ajudar! Agende uma consulta comigo e aprenda estratégias eficazes para transformar sua mente e sua vida.

📍 Lucas Tavares - Psicólogo | Terapia Cognitivo-Comportamental
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