Publicado por: Lucas Tavares - 14/03/2025
A procrastinação é um dos maiores desafios para muitas pessoas, principalmente em um mundo repleto de distrações e demandas constantes. No entanto, o que muitos não percebem é que esse comportamento pode estar intimamente ligado à ansiedade e a padrões de pensamento disfuncionais.
Neste artigo, você vai entender a relação entre a procrastinação e a ansiedade, identificar os principais gatilhos emocionais e descobrir estratégias eficazes baseadas na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para vencer esse problema.
Procrastinar significa adiar ou postergar uma tarefa, mesmo sabendo que isso pode trazer consequências negativas. Muitas vezes, a procrastinação está associada a sentimentos de culpa, frustração e baixa autoestima.
Ela pode se manifestar de diferentes formas, como:
Evitar tarefas importantes e substituir por atividades triviais (como redes sociais ou TV).
Ficar preso no perfeccionismo e nunca concluir um projeto.
Sentir medo do fracasso e, por isso, não tentar.
Deixar tudo para a última hora, criando estresse desnecessário.
Mas o que leva uma pessoa a procrastinar? A resposta pode estar na ansiedade!
A procrastinação não é apenas falta de disciplina. Muitas vezes, ela é um mecanismo de fuga para evitar emoções desconfortáveis, como medo, insegurança e autocobrança excessiva.
Pessoas ansiosas tendem a superestimar a dificuldade das tarefas e subestimar sua capacidade de realizá-las. Isso gera um ciclo vicioso:
Ansiedade e medo: A pessoa sente receio de falhar ou ser julgada.
Evitação: Para aliviar essa angústia, ela adia a tarefa.
Alívio momentâneo: No curto prazo, a ansiedade diminui.
Culpa e pressão: Com o tempo passando, o estresse aumenta.
Última hora: A tarefa é feita sob pressão, reforçando a crença de que só trabalha bem no limite do prazo.
Esse padrão pode se tornar um problema crônico, prejudicando o desempenho acadêmico, profissional e até a saúde mental.
A TCC é uma abordagem eficaz para lidar com a procrastinação porque ajuda a modificar pensamentos e comportamentos que mantêm esse ciclo. Veja algumas técnicas aplicadas na terapia:
Muitas pessoas que procrastinam têm pensamentos como:
❌ "Se eu não fizer perfeito, é melhor nem começar."
❌ "Vai demorar muito tempo, não vale a pena começar agora."
❌ "Se eu errar, as pessoas vão me julgar."
Na TCC, trabalhamos para substituir esses pensamentos por alternativas mais realistas e funcionais, como:
✅ "Posso começar devagar e melhorar ao longo do tempo."
✅ "Se eu dividir em pequenas partes, vai ser mais fácil."
✅ "Todos cometem erros, e isso faz parte do aprendizado."
Esse processo envolve questionar e modificar crenças limitantes. Por exemplo, se alguém acredita que precisa estar sempre motivado para agir, o terapeuta pode mostrar que a ação vem antes da motivação. Ou seja, começar uma tarefa pode gerar o impulso necessário para continuar.
Se a procrastinação está ligada à ansiedade, é essencial aprender a regulá-la. Algumas estratégias incluem:
🧘♂️ Respiração diafragmática: Ajuda a acalmar o sistema nervoso.
📝 Journaling (escrita terapêutica): Expressar preocupações no papel reduz o peso emocional.
🏃♀️ Atividade física: Reduz os níveis de estresse e aumenta o foco.
Muitas vezes, a tarefa parece assustadora porque pensamos nela como um todo. Uma abordagem eficaz é dividi-la em partes menores.
Exemplo: Em vez de "escrever um artigo de 10 páginas", você pode começar com "escrever o título e a introdução". Pequenos avanços geram uma sensação de progresso, reduzindo a resistência inicial.
Se a procrastinação se tornou um hábito, criar reforços positivos pode ser útil. Por exemplo:
✔️ Após 25 minutos de trabalho focado, faça uma pausa de 5 minutos (Técnica Pomodoro).
✔️ Defina pequenas recompensas ao concluir uma etapa difícil (como assistir a um episódio da sua série favorita).
A procrastinação não é apenas uma questão de falta de força de vontade, mas sim um reflexo de processos emocionais mais profundos, como a ansiedade. A boa notícia é que é possível mudar esse padrão!
A Terapia Cognitivo-Comportamental oferece ferramentas práticas para ajudar você a lidar com a ansiedade, modificar padrões de pensamento e desenvolver hábitos mais saudáveis.
Se você sente que a procrastinação tem afetado sua vida pessoal e profissional, buscar ajuda psicológica pode ser um grande passo para a mudança.
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Lucas Tavares
Psicólogo Clínico & Terapeuta Cognitivo-Comportamental.
Escrevo para ajudar pessoas a encontrarem suas melhores versões.