Técnicas de Respiração para Controlar a Ansiedade em Minutos

Publicado por: Lucas Tavares - 25/03/2025

A ansiedade pode surgir em qualquer momento: antes de uma reunião importante, durante um momento de pressão ou até mesmo sem motivo aparente. Um dos jeitos mais eficazes de controlá-la rápido é por meio da respiração. Mas você sabia que existe uma ciência por trás disso?

A respiração está diretamente conectada ao sistema nervoso autônomo, que regula a nossa resposta ao estresse. Quando estamos ansiosos, a respiração se torna rápida e superficial, enviando um sinal ao cérebro de que algo está errado. Ao aprender a controlar a respiração, podemos enganar nosso sistema nervoso e induzir um estado de calma.

1. Respiração Diafragmática

Essa técnica é excelente para ativar o sistema nervoso parassimpático, que reduz o estresse.

Como fazer:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.

2. Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen.

3. Inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen e não o peito.

4. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões.

5. Repita por 5 minutos.

2. Respiração 4-7-8

Criada pelo Dr. Andrew Weil, essa técnica ajuda a acalmar rapidamente a mente e o corpo.

Passo a passo:

1. Inspire pelo nariz contando até 4.

2. Segure a respiração por 7 segundos.

3. Expire pela boca contando até 8.

4. Repita o ciclo 4 vezes.

3. Respiração Alternada (Nadi Shodhana)

Muito usada na ioga, essa técnica equilibra o sistema nervoso e reduz a ansiedade.

Como praticar:

1. Sente-se em uma posição confortável.

2. Use o polegar direito para fechar a narina direita.

3. Inspire lentamente pela narina esquerda.

4. Feche a narina esquerda com o anelar e solte o ar pela narina direita.

5. Repita o ciclo por alguns minutos.

4. Respiração Quadrada (Box Breathing)

Essa técnica é usada por atletas e militares para manter a calma sob pressão.

Como fazer:

1. Inspire pelo nariz contando até 4.

2. Segure o ar por 4 segundos.

3. Expire pela boca contando até 4.

4. Segure os pulmões vazios por 4 segundos.

5. Repita o processo por 5 minutos.

Benefícios das Técnicas de Respiração

• Reduzem o cortisol (hormônio do estresse).

• Diminuem os batimentos cardíacos e a pressão arterial.

• Melhoram o foco e a clareza mental.

• Promovem um estado de relaxamento profundo.

Se você sente que a ansiedade está afetando sua vida, essas técnicas podem ajudar no dia a dia. Mas lembre-se: se a ansiedade for constante e incapacitante, buscar ajuda profissional pode ser essencial. Como psicólogo em Divinópolis, posso te ajudar a encontrar estratégias eficazes para controlar a ansiedade e viver com mais leveza. Agende uma consulta pelo telefone (37) 98402-3302.

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